بناء العضلات في الجسم

إن بناء العضلات في الجسم هو أمر لا يهم فقط الرجال الباحثين عن القوة والمظهر البارز لعضلات جسمهم بل هو أمر يهم الجميع بما فيهم النساء والأطفال، لأن الجسم يجب أن يخسر الدهون المتراكمة به ويزيد الكتلة العضلية ليتمكن من الحفاظ على صحته ودرء مخاطر الدهون والسمنة التي تحدث الكثير من المخاطر له.
ولبناء عضلات الجسم يجب أن يتم ممارسة الرياضة بشكل منتظم لتحفيز العضلات على النمو، ومن الممكن التركيز على أحدى المناطق المرغوب بها لزيادة الكتلة العضلية فيها عن طريق الاستمرار بممارسة الرياضة المنتظمة فيها مثل منطقة الصدر عند الرجال.
جنباً إلى جنب مع ممارسة الرياضة لزيادة الكتلة العضلية من الممكن أن يتم تناول بعض الأطعمة التي تساعد وتزيد من كتلة العضلات وحجمها على حسب دهون الجسم، لأن الرياضة وحدها غير كافية! بل لا بد من اتباع نظام غذائي يحتوي على الخيارات الغذائية الصحيحة لأن الأطعمة التي يتم  تتناولها في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة و الأطعمة التي يتم تناولها على الفور بعد التدريبات الرياضية لها تأثير كبير على كيفية بناء العضلات في الجسم.
لذلك لبناء العضلات وفقدان الدهون يجب أن يتم اتباع خطة لنظام غذائي، ويجب أن يشمل النظام الغذائي الأطعمة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات الصحية والدهون الصحية والمواد المغذية الأخرى التي يحتاجها الجسم؛ لبناء العضلات وهي المغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والسيلينيوم والكالسيوم والحديد والفيتامينات المختلفة.

 

البيض

إن بياض البيض يحتوي على البروتين والذي يعتبر اللبنة الأساسية لبناء العضلات في الجسم، وبالأحرى فإن بياض البيض يحتوي على بروتين عالي الجودة في كل الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة لعلاج مشاكل العضلات للنمو الأمثل لها، كما أن بياض البيض يحتوي على المعادن المفيدة مثل الكالسيوم والزنك والحديد.
أيضا صفار البيض هو مصدر غني للفيتامينات ومنها فيتامينات A، E، K ومجموعة فيتامينات B مثل B12 والريبوفلافين وحمض الفوليك، وإن جميع هذه العناصر الغذائية ضرورية لتسريع الاستقلاب في الجسم وتحويل الدهون إلى طاقة.
لذلك من الضروري أن يتم تناول بيضة أو بيضتين يومياً لبناء العضلات والبقاء في صحة جيدة، ومن الممكن تناول البيض في عدة طرق مثل المسلوق والمقلي، وعادة ما يفضل بياض البيض المسلوق بشكل كبير.

صدور الدجاج

من الأغذية الأخرى التي تساهم في بناء العضلات وزيادة حجمها هي صدور الدجاج؛ لأنها مصدر كبير للبروتين الطري الذي يتم تصنيعه من قبل الجسم بسهولة لإصلاح الأنسجة العضلية والخلايا الأخرى التي تضررت خلال التدريبات الرياضية الشاقة.
كما أن صدور الدجاج تحتوي على مجموعة كبيرة من المواد المغذية الأخرى المفيدة لكمال الاجسام مثل النياسين، فيتامين B6 والحديد والسيلينيوم والزنك.
ويعتبر الدجاج المسلوق أو المشوي وطبعاً المنزوع الجلد من أفضل الخيارات للحصول على البروتين الطري بناء العضلات في الجسم.

الحليب

يعتبر الحليب من الأغذية الجيدة الأخرى للعضلات  فهو يحتوي على اثنين من البروتينات عالية الجودة وهي مصل اللبن والكازين، إذ  يتم تحطيم بروتين مصل اللبن بسرعة إلى أحماض أمينية وامتصاصها في مجرى الدم.
ومن جهة أخرى فإن الكازين يتم هضمه ببطء في الجسم مما يعطي الجسم كميات ثابتة  من البروتين لفترة أطول من الزمن.
كما أن الحليب غني بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والدهون الجيدة التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، بالإضافة الى ذلك، فإن الحليب يساعد على تجديد ما خسره الجسم من شوارد مع العرق خلال التدريبات الرياضية ويحافظ على رطوبة الجسم.
لذلك يجب أن يتم شرب كوب من الحليب الخالي من الدسم بعد كل تدريب رياضي.
وتشير بعض الدراسات إلى فائدة شرب كوب من الحليب بالشوكولاته بعد كل تدريب لأنه يحتوي على نسبة مثالية من الكربوهيدرات إلى البروتين ولكن يجب أن يؤخذ باعتدال.

سمك السلمون

تعتبر الأسماك وخاصة سمك السلمون واحدة من أفضل الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات، فسمك السلمون يمكن أن يساعدك على بناء العضلات وحرق الدهون بسبب محتواه الفريد من السلسلة الطويلة من أحماض الأوميجا3 الدهنية ال EPA و DHA و مجموعة فيتامينات B وبروتينات عالية الجودة.
كما أن سمك السلمون يحتوي على مواد مغذية أخرى مثل المغنيسيوم والسيلينيوم والكالسيوم والحديد التي تساعد في بناء العضلات وإصلاح العضلات التالفة.
لذلك يجب أن يتم تناول سمك السلمون المشوي مع السلطة أو الخضروات الخضراء مرة أو مرتين في الأسبوع. ومن الممكن أن يتم  تناول المكملات الغذائية الحاوية على زيت السمك.

البقوليات

من يرغب في بناء عضلات جسمه فيجب أن يدخل المزيد من البقوليات في نظامه الغذائي، لأن البقوليات هي مصادر متنوعة للمواد الغذائية الحاوية على قيمة غذائية كبيرة للجسم بالإضافة إلى البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والألياف.
إن البروتين الموجود في البقوليات يساعد على بناء العضلات والحفاظ على قوتها، كما أن الألياف من المواد الضرورية لإحداث استجابة الأنسولين المناسبة والتي تساعد في امتصاص واستخدام المواد الغذائية المختلفة.  كما وتوفر الكربوهيدرات المعقدة طاقة ثابتة للجسم ولأطول مدة ممكنة.

السبانخ

تعتبر السبانخ أحد أفضل الأغذية للجسم بشكل عام ولبناء العضلات بصورة خاصة فهي تساعد في بناء عضلات قوية وكبير. وقد وجد الباحثون في جامعة روتجرز (2008) أن السبانخ يحتوي على مادة تدعى phytoecdysteroids تساعد في زيادة نمو العضلات لنسبة تصل إلى 20 في المئة.
كما أن الكالسيوم الموجود في السبانخ يساعد على استرخاء العضلات لمنع التشنج أثناء التدريبات الرياضية. بالإضافة إلى ذلك فإن السبانخ يحتوي على نسبة عالية من الحديد الضروري لبناء العضلات.
كما ويحتوي السبانخ الجلوتامين- L والأحماض الأمينية التي تعتبر مهمة لزيادة التقلصات العضلية والمساعدة على زيادة معدل التمثيل الغذائي وتعزيز مستوى الطاقة وحرق المزيد من الدهون.
لذلك ينصح بان يتم شرب عصير السبانخ أو تناوله مع السلطة.

بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان على العديد من العناصر الغذائية التي تعتبر مهمة لفقدان الدهون في الجسم ولبناء العضلات. فبذور الكتان هي واحدة من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا3 الدهنية الأساسية الصحية التي تساعد على تقليل الالتهاب لأن الحد من التهاب في الجسم مهم للغية لبناء العضلات وخصوصاً تخفيف الالتهاب الحاصل بعد التدريبات الرياضية المكثفة وبالتالي يصبح الجسم قادراً على شفاء العضلات بشكل أسرع مما يساعد العضلات على النمو.
بالإضافة إلى ذلك فإن بذور الكتان  غنية بالألياف التي تساعد على تعزيز الطاقة وزيادة القدرة على تحمل التدريبات الرياضية. كما أنها تشكل مصدراً للبروتين الكامل لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
لذلك ينصح بطحن بذور الكتان للحصول على أكبر قدر من الفائدة وأخذ ملعقة واحدة منها مع اللبن أو الحليب قبل الذهاب إلى النوم. ويمكن أيضاً أن تضاف بذور الكتان إلى السلطات والحساء والعصائر وغيرها.                                                                                                                                          جزى الله خيرا كل من ساهم فيه                                                                                         المصدر: 3eesho.com